Парҳези сафедаҳо барои аз даст додани вазн: мо дар ин бора чӣ медонем?

Имрӯз, муҳокимаи ҷиҳатҳои мусбат ва манфии парҳезҳои гуногун, ки барои аз даст додани вазн кӯмак мекунанд, яке аз мавзӯъҳои маъмултарин ба шумор меравад. Кайҳо маълум буд, ки шакар ва шириниҳои зиёде, ки дорои карбогидратҳои сабук мебошанд, ба саломатӣ зарароваранд. Равғанҳо, хусусан равғанҳои тофта ва гидрогендор, баҳсбарангез нестанд. Коршиносони ғизо шуморо даъват мекунанд, ки миқдори шакар ва равғанро дар парҳези худ кам кунед. Тахмин кардан мантиқист, ки парҳези сафеда барои талафоти вазн самаранок хоҳад буд. Аммо на ҳама коршиносон розӣ ҳастанд, ки истеъмоли сафедаи зиёдатӣ бехатар аст.

Мавзӯъ: парҳези сафеда барои талафоти вазн

Ин қадар парҳез дар тӯли 30-40 соли охир пайдо нашудааст. Аксари онҳо на танҳо бесамар, балки барои саломатӣ низ хатарнок буданд, бинобар ин онҳо зуд маъруфиятро аз даст доданд. Пас аз он ки васоити ахбори омма хатари равғанҳо ва карбогидратҳоро муҳокима карда, ба кам кардани миқдори онҳо дар парҳез даъват карданд, бисёриҳо вазни худро гум карда, тадриҷан ба парҳезҳои аз тухм, чормағз, гӯшт ва панир бой гузаштанд. Ногаҳон, сарлавҳаҳо пур аз гузоришҳо буданд, ки бекон ва гамбургер нисбат ба пицца ва макарон хеле солимтаранд, аз ин рӯ муҳим аст, ки ба хӯрокҳои сафеда диққат диҳед ва истеъмоли парҳезии худро зиёд кунед. Парҳези сафеда барои талафоти вазн маъруфият пайдо кард.

Гарчанде ки имрӯзҳо вариантҳои зиёди ин парҳез мавҷуданд, шумо бояд фавран ба худ савол диҳед - ин то чӣ андоза бехатар аст? Ин хусусан барои одамоне, ки гирифтори бемориҳои метаболикӣ ва патологияҳои гурда ва ҷигар мебошанд, дахл дорад.

Ба одам чӣ қадар протеин лозим аст?

хӯроки сафеда барои парҳез

Ба ҳисоби миёна, вобаста ба синну сол, ҷинс ва сатҳи фаъолият тавсия дода мешавад, ки аз 10 то 35% калорияҳои ҳаррӯзаи худро аз хӯроки сафедадор истеъмол кунед. Ба гуфтаи коршиносон, аксари одамон бояд дар як кило вазни бадан тақрибан 1 грамм протеин бихӯранд. Агар мо дар бораи парҳези ҳаррӯза гап занем, миқдори ҷузъҳои сафеда одатан 20-30 г дар як хӯрок ҳангоми наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом аст. Ин барои нигоҳ доштани миқдори зарурии массаи мушакҳо ва фаъолияти ҷисмонӣ зарур аст. Гузашта аз ин, он метавонад протеин аз маҳсулоти ширӣ, гӯшт ё моҳӣ, манбаъҳои сабзавот (махсусан лӯбиёгиҳо) бошад.

Тағироти ҷисми протеин: Ҳафта ба ҳафта

Ҳар парҳезе, ки истеъмоли сафедаҳоро аз арзиши рӯз зиёд талаб мекунад, ба монанди парҳези Палео, барои ҳама кор намекунад. Сарбории сафедаҳое, ки парҳез як ҳафта пас аз як ҳафта ба вуҷуд меорад, тадриҷан ба равандҳои метоболикӣ таъсир мерасонад. Одамоне, ки ба подагра, уролития бо пайдоиши сангҳои урат, бо баъзе патологияҳои ҷигар ё қабзият майл доранд, метавонанд таъсири нохуши тарафҳо ва ҳатто мушкилоти ҷиддиро эҳсос кунанд. Чунин беморон бояд аз рӯи нақшаи инфиродӣ тартиб додашуда таҳти роҳбарии диетолог вазни худро гум кунанд ё ҳадди ақал бо мутахассис маслиҳат кунанд.

Системаи Аткинс ва парҳези кетогеникӣ баҳсбарангез буданд. Онҳо аксар вақт парҳези сафедаи баланд ҳисобида мешаванд, аммо аз ҷиҳати техникӣ парҳези карбогидратҳои паст ва равғани баланд. Аммо, ҳардуи онҳо метавонанд аз сатҳи тавсияшудаи сафедаҳо зиёдтар бошанд. Аз ин рӯ, онҳо низ бояд пас аз машварат бо духтур риоя карда шаванд.

Умуман, вариантҳои гуногуни парҳез метавонанд дар як рӯз аз 120 то 200 грамм сафеда дошта бошанд. Гарчанде ки ин миқдори протеин метавонад барои баъзе одамон мувофиқ бошад (масалан варзишгарони касбӣ), барои аксари одамон бори хеле баланд аст.

Манфиатҳои эҳтимолии парҳези сафедаи баланд чист?

Агар миқдори сафеда дар парҳез дар ҳудуди оқилона афзоиш ёбад, инсон бешубҳа аз риояи чунин парҳез аз манфиатҳои саломатӣ баҳра хоҳад бурд. Хусусан, агар гузариш ба парҳези сафеда маънои аз даст додани вазнро аз даст додани хӯроки партов ва шириниҳои коркардшуда дошта бошад ва ба ҷои он ба гӯшт, мева ва сабзавоти лоғар тамаркуз кунад. Илова бар ин, таҳқиқоти бештар ва бештар нишон медиҳанд, ки миқдори тавсияшудаи рӯзона метавонад хеле паст бошад. Зиёд кардани истеъмоли сафедаи шумо дар якҷоягӣ бо машқ метавонад суръати метаболизм ва эҳсоси пуррагӣ зиёд кунад, ки метавонад ба шумо вазни худро гум кунад.

Барои баъзе аҳолӣ, парҳези дорои сафедаи баланд хеле муфид хоҳад буд, хусусан ҳангоми буридани равғанҳои барзиёд ва кам кардани карбогидратҳои сабук.

Ҳамин тариқ, сафеда барои одамони аз 50 сола боло муфид аст. Таҳқиқоти ба наздикӣ гузаронидашуда дар байни беморони синнашон аз 50 то 75 нишон дод, ки онҳое, ки аз миқдори тавсияшудаи рӯзона ду маротиба зиёдтар сафеда мехӯрданд, аз талафи мушакҳо ва мушкилоти саломатии марбут ба остеопороз ва шикастагӣ, ки дар синну сол маъмуланд, беҳтар ҳифз шудаанд.

Агар ба шумо вазни зиёдатӣ лозим шавад: меню ва хусусиятҳои он

хӯрок ва хӯроки алоҳида дар парҳези сафеда

Баъзе тадқиқотҳо истифодаи парҳези сафедаи баландро барои талафоти вазн дастгирӣ мекунанд. Масалан, як пажӯҳиши хурде аз соли 2016 ва дар маҷаллаи Nutrients нашр шудааст, ки занони парҳези палео дар муқоиса бо парҳезҳои муқаррарӣ бо диққати бештар ба меваҳо, сабзавот ва ғалладонагиҳо дар як моҳ дуюним маротиба вазн гум кардаанд. -маҳсулоти ширии фарбеҳ. Бо вуҷуди ин, агар вазни бадан хеле баланд бошад, мушкилоти саломатӣ вуҷуд дорад ва талафоти вазн лозим аст, менюи парҳези интихобшуда ва хусусиятҳои он бояд пеш аз ҳама бо як мутахассиси ғизо баррасӣ шавад.

Дар бисёр ҳолатҳо, дар омади гап, талафоти вазн дар парҳези сафедаи баланд метавонад натиҷаи касри калория бошад. Баъзе парҳезҳои дорои сафедаҳои серғизо одатан калорияҳои кам доранд ва миқдори умумии калорияҳои ҳаррӯзаро зиёда аз 30%кам мекунанд. Аз даст додани вазн дар чунин парҳез метавонад якчанд нишондиҳандаҳои саломатиро беҳтар кунад. Баъзе одамон метавонанд холестирин ва мубодилаи қанди хунро беҳтар кунанд.

Агар ба шумо маҷмӯи массаи мушакҳо лозим ояд

Тадқиқоти соли 2018, ки дар Маҷаллаи Ҷамъияти Байналмилалии Ғизоҳои Спорт нашр шудааст, гузориш медиҳад, ки одамони аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол бояд RDA -ро барои беҳтар сохтани мушакҳо дучанд кунанд. Ба ҳисоби миёна, онҳо бояд ҳадди аққал чор маротиба дар як кило вазни бадан аз 0, 4 то 0, 55 грамм протеин истеъмол кунанд. Дар парҳез бояд миқдори кофии аминокислотаҳо барои сохтани мушакҳо мавҷуд бошанд.