Барои аз даст додани вазн чӣ гуна ва чӣ қадар бояд давид?

Давидани дуруст барои талафоти вазн як усули муассири аз даст додани вазн аст, аммо машқ набояд беназорат бошад. Барои ба даст овардани натиҷаҳо, шумо бояд нақшаи омӯзишро тартиб диҳед ва ба он риоя кунед, вагарна шумо метавонед ба худ зарар расонед.

талафоти вазн ҳангоми давидан

Чӣ тавр баланд бардоштани самаранокии машқи шумо

Натиҷаҳои ҳадди аксарро ба даст оред ва тасвири худро бо иваз кардани бофтаи равған ба мушакҳо ислоҳ кунед, ин танҳо бо тренер имконпазир аст, зеромутахассис холати ибтидоии саломатии инсон ва таълими уро ба назар мегирад. Бо вуҷуди ин, қоидаҳои умумӣ мавҷуданд, ки самаранокии дарсҳоро зиёд мекунанд. Агар онҳо риоя нашаванд, талафоти вазн суст мешавад ва эҳтимол ҳатто афзоиш меёбад.

Давомнокии зиёда аз 40 дақиқа

Барои аз даст додани вазн, шумо бояд ҳадди аққал 40 дақиқа давед. То ин дам, организм ғизоеро, ки ба наздикӣ гирифтааст, ҳамчун манбаи энергия истифода мебарад. Карбогидратҳои мураккабе, ки дар ҷигар нигоҳ дошта мешаванд, истеъмол карда мешаванд. Дар айни замон равған тақсим карда намешавад.

Танҳо пас аз 40 дақиқа бадан ба захираҳои дохилӣ мегузарад.Аксар вақт, ин бо хастагии шадид, арақи аз ҳад зиёд ва хоҳиши анҷом додани машқ ҳамроҳӣ мекунад.

Аз ин сабаб, дуруст арзёбӣ кардани қувваи худ муҳим аст: агар шумо мутмаин бошед, ки саломатии шумо мӯътадил аст, кӯшиш кунед, ки 20 дақиқаи дигар давед.

Давомнокии дарс набояд аз 95 дақиқа зиёд бошад. Пас аз ин нишона, ҷисм равғанҳоро не, балки сафедаҳоро вайрон мекунад.

Нобудшавии бофтаи мушакҳо оғоз мешавад. Ин боиси бад шудани некӯаҳволии инсон ва кам шудани вазн мегардад. Мушакҳо калорияҳоро мустақилона истеъмол мекунанд, ҳатто ҳангоми истироҳат, аз ин рӯ шумо наметавонед аз онҳо халос шавед.

манфиатҳои давидан барои организм

Ғизо пас аз машқ

Бисёр одамоне, ки вазни худро гум мекунанд, кӯшиш мекунанд, ки пас аз давидан хӯрок нахӯранд. Ин ба афсона вобаста аст, ки бо ин роҳ равғани бештарро сӯзондан мумкин аст. Дар асл, дуруст хӯрдан бояд ба пур кардани мағозаҳои гликогении ҷигар кумак кунад, ки бадан барои зуд барқарор шудан мусоидат мекунад.

Машқи аз ҳад зиёд ва рӯза пас аз онҳо боиси харобшавии бадан мегардад. Дар натиҷа, истодагарии инсон коҳиш меёбад, машқ кардан барои ӯ душвор мегардад ва ҳавасмандӣ азият мекашад. Ба остонаи сӯзондани равған нарасидааст. Илова бар ин, бадан ба режими сарфаҷӯӣ дохил мешавад: он камтар сарф мекунад ва қисмҳоро бо фунтҳои иловагӣ оҳистатар ҷудо мекунад.

Дигар ифрот низ хатарнок аст: баъзе одамон боварӣ доранд, ки давидан ба онҳо имкон медиҳад, ки озуқавориро дар парҳези худ қабул кунанд. Ҳангоми машқ бисёр калорияҳо сӯхта намешаванд. Баъзан хароҷот ҳатто бо як торт муқоиса карда намешаванд. Хӯроки пас аз машқ бояд калорияҳои кам дошта бошад.

Афзалият бояд ба карбогидратҳо дода шавад. Барои газак ва барқарор кардани энергия каме асал, мева ё меваи хушк бихӯред.

Пас аз 40-50 дақиқа, хӯроки пурра бояд риоя карда шавад. Он бояд протеинро дар бар гирад: 1 г барои ҳар 3 г карбогидрат. Шумо метавонед панир, косибӣ, моҳӣ, гӯшти лоғар, ғалладонагиҳо ва маҳсулоти шириро дар меню дохил кунед. Агар шумо фикр кунед, ки гурусна нестед, худро маҷбур накунед: хӯроки худро барои 1-2 соат мавқуф гузоред.

маҳсулоти муфид барои аз даст додани вазн

Мунтазам будани дарсҳо

Миқдори оптималии машқҳо 3-4 сессия дар як ҳафта аст. Агар шумо хеле кам давед, натиҷа нахоҳад дошт.

Дар заминаи набудани бори доимӣ, корсетҳои мушакҳо ба вуҷуд намеоянд, аз ин рӯ таносуби калорияҳои сӯхташуда ҳадди ақал хоҳад буд. Бо машқҳои ҳаррӯза, бадан вақти барқароршавӣ нахоҳад дошт.

Дар марҳилаи истироҳат, сохтани мушакҳо ба амал меояд. Омӯзиши доимӣ ба ҷароҳат ва харобшавӣ оварда мерасонад.

Варзишгарони ботаҷриба метавонанд байни фаъолиятҳои шадид ва машқҳои стандартӣ иваз шаванд.Дар барнома аввалинҳо набояд аз ҳад зиёд бошанд. Меъёри боло 2 маротиба дар як ҳафта аст. Ба одамони омӯзонидашуда тавсия дода мешавад, ки ҳадди аққал нисфи дарсҳои худро ба марафонҳои тӯлонӣ бахшанд, ки бояд ҳадди аққал 1 соатро дар бар гирад.

Машқҳои ҷолиб

Агар омӯзиш барои шумо душвор ва тоқатфарсо бошад, шумо зуд ҳавасмандиро аз даст медиҳед. Ҷисм инро ҳамчун зӯроварӣ ва стресс қабул мекунад ва механизмҳои муҳофизатӣ фаъол мешаванд. Кайфият бад мешавад, танбалии аз ҳад зиёд хоҳад буд. Баъзан он ҳатто ба депрессия меояд.

Барои осон ва самаранок кардани фаъолият, шумо бояд онҳоро хурсанд кунед. Дар ин ҳолат муносибати инфиродӣ лозим аст. Баъзе одамон машқро дар хона дар дастгоҳ интихоб мекунанд.

Инро бо тамошои филм ё хондани китоб якҷоя кардан мумкин аст. Занон дӯст медоранд, ки дар либоси нави дурахшон даванд. Агар шумо табиатро дӯст доред, шумо метавонед як боғи оромро барои давидан интихоб кунед.

Ба бисёр одамон тавассути шунидани мусиқӣ дар ҷараён кумак мекунанд.

Давидани хуб барои талафоти вазн сабрро талаб мекунад.

Шумо бояд аз аввал огоҳ бошед, ки давидан роҳи зуд барои аз даст додани вазн нест. Талафоти то 3 кг дар як моҳ бехатар ҳисобида мешавад, аммо фавран ба ин остона расидан имконнопазир хоҳад буд. Натиҷаҳои аввалро танҳо пас аз 4-8 ҳафта дидан мумкин аст ва барои ба даст овардани самараи дилхоҳ шояд 6-12 моҳ лозим шавад.

Ин истилоҳ метавонад бо хусусиятҳои инфиродии мубодилаи моддаҳо, омӯзиши номунтазам, носаҳеҳӣ дар ғизо ва ғайра афзоиш ёбад.

Гайринишондодҳои мутлақ

Давидан ба одамони гирифтори патологияҳои зерин манъ аст:

  • бемории дил;
  • вайроншавии ритми дил;
  • ҳама гуна бемориҳое, ки ба гардиши хун таъсир мерасонанд;
  • шамолкашӣ ва сироятҳо;
  • ҷароҳатҳо ва бемориҳои системаи мушаку устухон.
дарди дил як зиддият барои давидан аст

Машқ кардан тавсия дода намешавад, агар шумо одатҳои бад дошта бошед: нашъамандӣ ба машрубот, тамокукашӣ ва ғайра. Занони ҳомиладор ва ширмак бояд муваққатан аз машқ худдорӣ кунанд. Шумо наметавонед бо авҷ гирифтани ягон бемориҳои музмин давед, зероин метавонад боиси афзоиши илтиҳоб гардад.

Коршиносон давиданро барои одамони вазни зиёда аз 110 кг тавсия намедиҳанд. Ин ба зиёд шудани фишори буғумҳои зону ва осеби эҳтимолии онҳо вобаста аст. Пеш аз оғози машқҳо, шумо бояд вазни худро ба ин нишона гум кунед. Агар шумо бидуни варзиш вазни худро гум карда натавонед, шумо бояд пойафзоли бароҳат харед, стадионҳои хубро интихоб кунед ва кӯшиш кунед, ки дар нимаи пой такя кунед.

Техникаи давидан

Давраи фосилавӣ бадан дар як муддати кӯтоҳ фишори зиёд меорад. Бартарии ин техника дар он аст, ки равған фаъолтар сӯзонда мешавад. Ҷисм ба сатҳи мӯътадили стресс одат намекунад, аз ин рӯ раванд суст намешавад. Камбудиҳо имконнопазирии машқҳои дарозро дар бар мегиранд.

Бо вуҷуди ин, давиши фосилавӣ ба оғоз кардани равандҳои сӯхтани чарбу мусоидат мекунад, ки пас аз 6 соат пас аз машқ идома меёбанд.

Ин техника иваз кардани бори баландро бо бори паст дар бар мегирад. Нақшаи тахминии дарс метавонад чунин бошад:

  1. 5 дақиқа бо суръати оромона пиёда равед. Ин марҳила метавонад гармкунакро иваз кунад.
  2. 3 дақиқа давидан. Ба омодагии бадан ба машқҳои шадид ва танзими суръати дил мусоидат мекунад.
  3. 2 дақиқаи давидан босуръат.
  4. 3-4 дақиқаи пиёда бо суръати ором ё давидан суст.
давиши даврӣ барои аз даст додани вазн

Қадамҳои 3 ва 4 3-5 маротиба такрор мешаванд. Барои одамоне, ки фитнеси бад доранд, давиши даврӣ тавсия дода намешавад. Барои шурӯъкунандагон ин як техникаи хеле пуршиддат аст.

Чӣ тавр дуруст омӯхтан

Барои баланд бардоштани самаранокӣ ва пешгирии бад шудани саломатӣ, шумо бояд қоидаҳои омӯзишро риоя кунед: нафаскашӣ ва суръати набзи худро назорат кунед, нақшаи дарсро дуруст тартиб диҳед ва пеш аз давидан гарм шавед.

Андозагирии суръати дил

Сатҳи оптималии дил алоҳида интихоб карда мешавад ва 50-75% -и нишондиҳандаи максималӣ мебошад. Охирин тавассути санҷишҳои стресс муайян карда мешавад.

Шумо инчунин метавонед бо истифода аз формула нишондиҳандаи оптималиро ҳисоб кунед: синну сол ва суръати набзи оромӣ аз 220 хориҷ карда мешавад, шумораи натиҷа ба 2 тақсим карда мешавад ва набзи дар ҳолати оромӣ илова карда мешавад.

Аз сифр дарс сохтан

Барои ба даст овардани самараи максималӣ ҳангоми таҳияи барномаи дарс, шумо бояд принсипи пешрафти сарбориро риоя кунед. Дар он гуфта мешавад, ки фишори омӯзиш бояд тадриҷан афзоиш ёбад, вагарна бадан одат мекунад ва ба варзиш камтар ҷавоб медиҳад.

давидан барои шурӯъкунандагон

Давидани дуруст барои талафоти вазн пешрафти сарбориро дар назар дорад, ки бо афзоиши тадриҷии вақти омӯзиш ва ивазшавии техникаи гуногун таъмин карда мешавад. Ба шумо лозим аст, ки давомнокии дарсҳоро аз хурд оғоз карда, пайваста тағйир диҳед.

Дар рӯзи аввал шумо метавонед бо суръати осон ҳамагӣ 10 дақиқа давед, дар рӯзи дуввум - 12. Вақте ки давомнокӣ ба ним соат мерасад, шумо метавонед суръатро афзоиш диҳед, ё унсури сарбории фосилавиро ворид кунед ва 1 равиши спринтро илова кунед .

Баъдтар, шумораи охирин ба 4-6 оварда мешавад.

Пеш аз омӯзиш гарм кунед

Агар шумо давиданӣ бошед, шумо метавонед гармкуниро гузаронед. худ бо ин суръат давидан кӯмак мекунад, ки оҳиста -оҳиста мушакҳоро барои машқҳои шадидтар омода созад. Бо техникаи фосилавӣ, аввал бояд машқҳои сабук анҷом дода шаванд. Онҳо гардиши хунро зиёд мекунанд ва ҳангоми нигоҳ доштани нафаскашии дуруст кӯмак мекунанд. Хавфи ҷароҳат кам мешавад ва самаранокии он 10-15%меафзояд.

Давраи дуруст барои талафоти вазн аз гармкунӣ оғоз мешавад, ки ба он чоряки вақти тамоми машқ дода мешавад. Онҳо аз бадани боло ва буғумҳои хурд оғоз шуда, сипас ба буғумҳои калон мегузаранд. Шумо метавонед машқҳоро барои гардиши гардан, тана ва коси хурд, хам кардан, ҷаҳидан ва ғайра иҷро кунед.

Дар охир тавсия дода мешавад, ки бо истифода аз ресмон тамоми мушакҳоро бор кунед. Ба шумо лозим нест, ки аз ҳад зиёд ғайрат кунед, зеровазифаи асосй тайёр кардани бадан аст.

Нафаскашии дуруст

Нафаскашии миёна ва нафаскашӣ тавсия дода мешавад. Аз ҳад зиёд оксиген метавонад боиси чарх задани сар гардад. Агар шумо дар ҳаво кӯтоҳ бошед, шумо метавонед 10 нафаси миёна ва 1 нафаси чуқурро иваз кунед. Шумо бояд баробар ва ритмӣ нафас гиред. Барои ин шумо метавонед барои ҳар 2-3 қадам нафас кашед. Агар шумо нафаскаширо оғоз кунед, дар тӯли 20-30 сония чуқур нафас гиред ва сипас ба суръати пешинаатон баргардед.

нафаскашии дуруст ҳангоми давидан

Таҳияи барномаи дурусти давидан барои аз даст додани вазн

Ҳангоми таҳияи барномаи корӣ барои талафоти вазн принсипҳои зерин риоя карда мешаванд:

  1. Пешрафти бор. Вай бештар дар муайян кардани схемаи таълим иштирок мекунад.
  2. Суперкомпенсация. Давраи омӯзиш бояд тавре танзим карда шавад, ки ҳеҷ гуна машқҳои кам ё аз ҳад зиёд вуҷуд надошта бошанд.
  3. Оҳиста -оҳиста. Ташаккули шиддат бояд суст бошад. Шумо бояд интизориҳои худро танзим кунед, то ки онҳо мувофиқ бошанд.

Суперкомпенсация маънои интизори лаҳзаи муносибтарин барои омӯзишро дорад. Пас аз машқ мушакҳои одам захмдор мешаванд. Дар давоми 30-90 дақиқа пас аз давидан, нахҳо фаъолона барқарор карда мешаванд.

Аз ин сабаб, тавсия дода мешавад, ки пас аз машқ хӯроки нисфирӯзӣ хӯред ва ба фаъолияти пуршиддат машғул нашавед. Сипас марҳилаи оҳиста барқароршавӣ меояд. Ба ҳисоби миёна, он 1-2 рӯз давом мекунад, агар шахс аз ҳад зиёд фишор надиҳад.

Марҳилаи суперкомпенсация барои омӯзиш оптималӣ ҳисобида мешавад. Он бо он тавсиф мешавад, ки бадан пас аз барқароршавӣ захираи муайяне нигоҳ медорад, ки ба он барои осонтар тоб овардани фишори навбатӣ мусоидат мекунад.

Инро метавон дар афзоиши мушакҳо, сӯхтани равған ё беҳтар шудани кори системаи мушакҳо нишон дод. Дар ин лаҳза, ҷаласаҳо самараноктар хоҳанд буд. Марҳилаи суперкомпенсация бо беҳтар шудани кайфият, пайдоиши хоҳиши машқ ва набудани нафрат ҳангоми фикр дар бораи давидан ҳамроҳӣ мекунад.

Агар шахс марҳилаи суперкомпенсацияро аз даст диҳад, марҳилаи талафоти он оғоз меёбад. Механизмҳои муҳофизати бадан заиф шудаанд, бинобарин он ҳамон шаклеро мегирад, ки пеш аз дарсҳо буд.

Принсипи тадриҷан аҳамияти психологӣ дорад. Ба натиҷаҳои зуд такя накунед ва кӯшиш накунед, ки вазнро аз ҳисоби якбора афзоиш диҳед.

Агар шумо фавран бо машқи яксоата оғоз кунед, шумо метавонед дар ҳафтаи аввал 4-5 кг аз даст диҳед. Аммо, пас аз он, раванд суст мешавад, шумо ҳавасмандиро аз даст медиҳед, дарсҳоро тарк мекунед ва метавонед зиёда аз гумкардаатонро илова кунед.

Беҳтар аст, ки нақшаро қатъиян риоя кунед ва дар 7-10 дақиқа оғоз кунед.

Ҳисобкунаки калория

Барои аз даст додани вазн, одам бояд касри калория дошта бошад. Барои ин ба шумо лозим аст, ки аз энергияе, ки бадан мегирад, бештар энергия сарф кунед. Тавсия дода мешавад, ки рӯзномаи калорияро нигоҳ доред. Бо истифода аз калкулятор, шумо метавонед арзиши энергетикии хӯрок ва миқдори калорияҳои дар машқ сӯхташударо ҳисоб кунед.

Нафаскашии дуруст ҳангоми давидан кафолати лаззат ва самаранокии раванд аст

Давраи дуруст аз бисёр ҷузъҳо иборат аст:

  • мавқеи дурусти бадан;
  • ҳаракат ва мавқеи пойҳо;
  • ҳаракати дурусти дастҳо;
  • нафасгирии дуруст ва солим.

Ҳама чизро дар хотир доштан хеле душвор аст, хусусан агар шумо ҳоло ба чунин як фаъолияти муфид одат карда истода бошед. Дар робита ба ин, раванди давидан дар аввал метавонад нафратовар бошад.

Охир давидан дар зери назорати доимии ҳамаи шумо на танҳо лаззат, балки фоида ҳам меорад. Барои он ки то ҳол ба давидан ошиқ шавед ва онро ҳар саҳар оғоз кунед (хуб, ё рӯзро хотима диҳед), шумо бояд тадриҷан ба техникаи идеалии давидан ноил шавед.

Ва беҳтараш аз нафаскашии дуруст оғоз кардан лозим аст, зеро маҳз ҳамин чиз ҳангоми давидан эҳсосоти ногуворро ба вуҷуд меорад.

ҳангоми давидан чӣ тавр дуруст нафас кашидан мумкин аст

Техникаи иҷрошавандаи нафаскашӣ

Саволи он ки чӣ тавр дуруст нафас кашидан ҳангоми давидан барои аз даст додани вазн на танҳо давандагони навкор, балки давандагони ботаҷриба низ шавқовар аст. Ва мушкили ин масъала на он қадар ҷоҳилӣ аст, балки дар ҳузури миқдори зиёди усулҳои нафаскашии дуруст ҳангоми давидан. Биёед ба ҳамаи ин усулҳо назар андозем ва бифаҳмем, ки ҳангоми давидан дуруст нафас кашидан.

Усулҳои зерин барои нафаскашии дуруст ҳангоми давидан вуҷуд доранд:

  1. Нафаскашӣ тавре ки бароҳаттар аст, тавре ки бадан мегӯяд - бадан беҳтар медонад, ки чӣ тавр беҳтар аст.
  2. Ҳангоми давидан беҳтар аст, ки танҳо аз даҳон нафас кашед, зеро танҳо бо ин роҳ шушро бо ҳаҷми пурра ва ҳадди аксар бо ҳаво пур кардан мумкин аст.
  3. Ҳангоми давидан бинӣ ва танҳо бинӣ узви асосии нафаскашист.
  4. Шумо бояд аз даҳон ва бинии худ нафас гиред: аз бинӣ нафас кашед, аз даҳон нафас кашед.
  5. Баръакс: мо аз даҳон нафас мекашем, аз бинӣ нафас мебарорем.

Ва муфид будани ҳар як техникаро таҳиягарони онҳо ба осонӣ шарҳ медиҳанд.

Ҳамин тавр, пайравони нафаскашӣ танҳо тавассути бинӣ усули худро бо он шарҳ медиҳанд, ки танҳо бо ин роҳ ҳавои гирифташуда ба қадри кофӣ намнок ва ба параметрҳое, ки барои бадани мо бароҳатанд, гарм карда мешавад.

Аммо дар айни замон муқовимати ҳаво бо чунин нафаскашӣ хеле баланд хоҳад буд.

Ин техника бояд танҳо дар давраи зимистон бо мақсади пешгирии гипотермия ва мутаносибан беморӣ усули асосӣ бошад.

Нафаскашӣ бо як даҳон, баръакс, ҳадди аққал муқовимат дорад, ки ба шумо имкон медиҳад то ҳарчи зудтар ва озодтар нафас кашед ва нафас кашед.

Бо техникаи нафаскашӣ аз бинӣ ва нафаскашӣ аз даҳон, вазъ тамоман дигар аст. Нафаскашӣ тавассути бинӣ роҳҳои нафасро хунук намекунад ё хушк намекунад. Ва нафаскашӣ аз даҳон зудтар хориҷ кардани газҳоро таъмин мекунад. Бояд қайд кард, ки ин техникаи мушаххас барои давандагони шурӯъкунандагон аз ҳама тавсияшаванда аст. Ҳамзамон, ҳам нафаскашӣ ва ҳам нафаскашӣ бояд дар 2 марҳила сурат гирад.

техникаи нафаскашӣ ҳангоми давидан

Чӣ тавр ҳангоми нафаскашӣ дуруст нафас кашидан барои аз даст додани вазн

Тавре ки мебинем, ҳар як техника қобили татбиқ буда, ҳам ҷиҳатҳои мусбӣ ва ҳам манфӣ дорад. Аммо, ба ҳар ҳол, биёед бифаҳмем, ки * ҳангоми нафаскашӣ чӣ тавр дуруст нафас гирифтан мумкин аст, то низ вазни зуд гум шавад *.

  1. Ҳангоми рафтан дуруст нафас гирифтанро омӯзондан бамаврид аст - назорат кардани раванд осонтар мешавад ва тадриҷан худро ба дуруст кор кардани ҳама чиз дар дастгоҳ одат кардан осонтар аст. Шумо бояд на рӯякӣ, балки бо диафрагма, шиками поён нафас гиред.
  2. Усули идеалии давидан (суст) ин нафаскашӣ - нафаскашӣ пас аз 3-4 қадам аст. Аммо шумо наметавонед фавран ин тавр нафас гиред, шумо бояд бо фосилаи 2 қадам оғоз кунед ва тадриҷан ба 3-4 қадам биравед.

Хулоса, қайд кардан бамаврид аст, ки нафаскашии дуруст ба шумо на танҳо аз худи ҷараёни кор лаззат мебахшад, балки ба шумо барои аз даст додани вазн, беҳтар кардани бадан дар маҷмӯъ кӯмак хоҳад кард, зеро он ба мубориза бо пиршавӣ, мубодилаи карбогидрат ва беҳтаршавии он мусоидат мекунад. фаъолияти тамоми рӯдаи gastrointestinal.

нафаскашии дуруст ҳангоми давидан барои аз даст додани вазн

Қоидаҳои нафаскашӣ барои варзиш

Ҳафт қоидаи зерин тасаввуроте дар бораи нафаскашӣ ва нафаскашӣ ҳангоми машқҳои ҷисмонӣ медиҳад.

Қоидаи 1: ҳавои тоза нафас гиред

Қоидаи аввал аллакай садо додааст - дар ҷое ки оксиген зиёд аст, нафас гиред. Ин ҷангал, боғ, мамнӯъгоҳҳо аст.

Бо фаъолияти ҷисмонӣ талаботи организм ба оксиген меафзояд. Ва оксиген дар баробари ҳаво ҷаббида мешавад. Маълум мешавад, ки агар дар ҳаво наҷосатҳои зиёновар зиёд бошанд, мо низ онҳоро нафас мекашем? Бале, мутаассифона чунин аст. Аз ин рӯ, дар наздикии шоҳроҳҳо, дар минтақаҳои саноатӣ, дар ҷойҳои чанголуд давидан тавсия дода намешавад. Дар акси ҳол, ҳама зарраҳо ва лой дар шуши мо хотима хоҳанд ёфт.

Қоидаи 2: чуқурии нафаскашии худро танзим кунед

Барои фаҳмидани он, ки ҳангоми давидан дуруст нафас кашидан, ҳангоми давидан кадом техника бояд бошад, шумо бояд умқи нафаскаширо муайян кунед.

Шумо метавонед суст нафас гиред - чунин нафаскашӣ барои ҳолати истироҳат ва хоб хос аст. Нафаскашӣ зуд ва заиф аст, нафаскашӣ тез ва ноаён аст. Давра ба давра (ҳар 5-6 дақиқа) бадан нафаси чуқур мегирад, зеро ба ҳаво бештар ниёз дорад.

Ҳатто ҳангоми роҳ рафтан ин нафаскашӣ бесамар хоҳад буд. Аз ин рӯ, нафасҳо каме амиқтар ва тезтар мешаванд.

Нафаскашии дуруст ҳангоми давидан метавонад нафасҳои чуқури миёна ва нафасҳои чуқурро иваз кунад. Масалан, 10 нафаси миёна, 1 нафаси чуқур. Ва ин танҳо вақте муҳим аст, ки шумо ҳаво нарасед. Одатан нафаскашии амиқи миёна кофӣ аст.

Бо омӯхтани танзим ва мӯътадил кардани умқи нафаскашии худ, шумо уфуқҳои нав мекушоед.

Ҳангоми давидан шумо наметавонед ҳар як нафасро чуқур бигиред - барзиёдии муваққатии оксиген метавонад боиси чарх задани сар гардад.

Ҳамин тавр, қоидаи 2 дар давидан ва дар ҳама гуна машқҳои ҷисмонӣ - вобаста ба вазъ чуқурии нафаскаширо танзим кунед, аммо якбора чуқур нафас накашед! Нафаскашии миёнаи чуқур беҳтарин аст.

Қоидаи 3: навбати худро нафас кашед

Ҳангоми иҷрои машқҳои ҷисмонӣ бо кам кӯшиш кунед ва бо зиёдтар нафас кашед, ҳангоми истироҳат кардани мушакҳо нафас кашед ва ҳангоми кашишхӯрии онҳо нафас кашед.

Ҳангоми давидан ин қоида комилан мувофиқ нест, зеро дар ин ҳолат муҳим нест, ки кай нафас кашед ва кай нафас кашед, қоидаи 4 муҳим аст.

Қоидаи 4: Ритм ва басомад

Нуқтаи муқаддас дар давидан ритм аст. Агар шумо гумшуда, ритми гумшуда, нафаскашӣ бетартибона мешавад, шумо буғӣ мекунед ва наметавонед бо ҳамон суръат идома диҳед. Дар ин ҳолат барои бадан душвор хоҳад буд, норасоии ҳаво, тангии нафас пайдо мешавад.

Барои нафас накашидан, шумо бояд баробар, ритмӣ нафас гиред. Масалан, биёед бигӯем, ки шумо ба давидан оғоз мекунед. Дарҳол, дар қадами аввал, нафаскашӣ ва нафаскаширо ба қадамҳо тақсим кунед. Шумораи қадамҳои шумо дар ҳар як марҳила аз дарозии пои шумо ва суръати давидан вобаста аст.

Ягона қоида ин аст, ки шумораи қадамҳои нафаскашӣ ва нафаскашӣ бояд баробар бошад. Техникаи классикӣ ин аст, ки 3 қадамро барои нафаскашӣ ва 3 қадамро барои нафаскашӣ анҷом диҳед. Суръати давидан 8-11 километр дар як соат аст. Бо давидан сусттар, шумо метавонед нафаскашӣ ва нафаскаширо дар 4 марҳила дароз кунед.

Ҳангоми суръатбахшӣ, шумо метавонед умқи нафаскаширо каме зиёд кунед ва давомнокии онро то 2 қадам кӯтоҳ кунед. Аммо беҳтар аст, ки суръати нафаскаширо зиёд накунед, балки миқдори ҳавои воридшударо вобаста ба чуқурӣ тағир диҳед. Дар ҳар қадам нафаскашӣ тавсия дода намешавад.

Чӣ қадаре ки шумо давед, ҳамон қадар бояд нафас гиред. Масалан, ҳангоми давидан ба масофаи 3 км шумо бояд камтар аз 1 км камтар нафас гиред. Ҳангоми давидан ба масофаҳои дур қувваи худро ҳисоб кардан муҳим аст.

Қоидаи 5: ба таври дигар нафас кашед ва нафас кашед!

Оё шумо пай бурдед, ки нафас кашидан аз даҳони шумо қонеъкунанда нест? Далели он аст, ки шумо тавассути даҳони худ як қисми ҳаворо ба меъда фурӯ мебаред. Ва тавассути бинӣ, тамоми ҳаво ба таври қатъӣ ба шуш ворид мешавад. Ин тамоми сир аст. Ин аст, ки шумо бояд тавассути бинӣ нафас гиред.

Ин на танҳо аз ҷиҳати роҳи гузариши ҳаво, балки аз ҷиҳати пешгирии дарди гулӯ ва дигар шамолҳо дар фасли сармо муфид аст. Тавассути бинӣ, ҳаво каме пеш аз ворид шудан ба ҳалқ ва шуш каме гарм мешавад.

аҳамияти нафаскашӣ ҳангоми давидан

Аммо шумо бояд аз даҳон нафас кашед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳавои ихроҷшударо аз бадан зудтар тоза кунед.

Ҳамин тариқ, қоида чунин аст: мо аз бинӣ нафас мекашем, аз даҳон нафас мебарорем.

Қоидаи 6: агар шумо нафаскаширо оғоз кунед

Ҳамин тавр рӯй медиҳад, ки пас аз суръатбахшии шадид нафаскашӣ ба гумроҳӣ оғоз мекунад ва одам ҳангоми давидан нафасгир мешавад. Дар ин ҳолатҳо чӣ бояд кард? Қоидаи рақами 6 ба шумо кумак мекунад: 3-4 нафаси чуқур кашед ва сипас ба ритми нафаскашии пешина баргардед.

Ин қоида ба он ҳолатҳое дахл дорад, ки шумо наметавонед суръати дил ва нафаскаширо суст кунед ва барқарор кунед. Ин танҳо дар ду ҳолат рӯй медиҳад: шумо рақобат мекунед ва шумо аз касе мегурезед. Дар ҳолати аввал, шумо метавонед сустӣ диҳед - танҳо натиҷа дар хатар аст. Аммо дар дуюм - ҳаёти шумо метавонад дар хатар бошад. Ва давидан метавонад охирин бошад.

Агар шумо танҳо машқ карда истода бошед, сустӣ кунед ва нафаскашӣ ва набзро барқарор кунед.

Қоидаи 7: нафаси худро нигоҳ надоред!

Вайроншавии нафаскашӣ пас аз таъхири кӯтоҳмуддат пайдо мешавад. Ин як далел аст. Чунин мешавад, ки шумо чизе мегӯед ё бо ягон сабаби дигар ҳаворо нигоҳ медоред. Он гоҳ шумо ҳис мекунед, ки ҳаво намерасад. Пас, ин корро кардан мумкин нест.

Техникаи давидани нафаскашӣ маънои онро надорад:

  • Бинӯшед. Дар вақти давидан фурӯ бурдан шуморо аз ритми худ берун мекунад. Беҳтар аст, ки бо гузаштан ба як қадам ё каме суст кардани суръат об нӯшед (вақте ки шумо метавонед ритмро зуд ва ба осонӣ ҳамоҳанг созед).
  • Сӯҳбатҳои тӯлонӣ. Пас аз давидан сӯҳбат кардан беҳтар аст.
  • Нафасҳои хаотикӣ дар дохил ва хориҷ.

Ҳамин тариқ, нафаскашии дурусти даванда басомад, ритм ва умқи нафаскаширо дар бар мегирад. Ҳамчунин иҷрои нафаскашӣ тавассути бинӣ ва нафаскашӣ тавассути даҳон.

Аз ин рӯ, барои омӯхтани дарозтар ва сахттар давидан, ин маслиҳатҳои оддиро иҷро кунед. Бигзор ҳар як километр ба шумо хушнудӣ орад!

Давидан барои аз даст додани вазн: хусусиятҳои омӯзиш ва зиддиятҳои эҳтимолӣ

Давидан як намуди беназири фаъолияти ҷисмонӣ мебошад, ки ба занон ва мардон таъсири мусбат мерасонад ва ҳатто барои варзишгарони навкор, ки қаблан варзиш накардаанд, мувофиқ аст. Дар давоми он, гурӯҳҳои мушакҳо, ки барои лоғарии ҷисм масъуланд, аз ин рӯ дар байни онҳое, ки мехоҳанд бидуни фарбеҳии барзиёд ҷисми мувофиқро ба даст оранд, хеле маъмуланд.

Илова бар ин, омӯзиш барои беҳтар кардани ҳолати умумӣ ва беҳтар кардани саломатии бадани инсон кумак мекунад ва қобилияти мустақилона танзим кардани давомнокӣ ва шиддатнокии омӯзиш ба шумо имкон медиҳад, ки онҳоро ба реҷаи ҳаррӯза мутобиқ созед. Барои гирифтани танҳо фоида аз давидан, донистани якчанд хусусиятҳо ва зиддиятҳои эҳтимолӣ тавсия дода мешавад.

Манфиатҳои давидан

Давидан барои аз даст додани вазн на танҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки дар як муддати кӯтоҳ аз вазни зиёдатӣ халос шавед. Вай дорои дигар хислатҳои арзишманд аст, ки муҳимтаринаш инҳоянд:

  • равандҳои метаболизмро ба эътидол меорад ва сӯхтани бехатари амонатҳои равғаниро ҳавасманд мекунад;
  • фаъолияти мақомоти дохилӣ, хусусан дил, ҷигар, гурдаҳоро беҳтар мекунад;
  • рафъи токсинҳо ва токсинҳоро аз бадан мусоидат мекунад;
  • барқароршавии бофтаро ҳавасманд мекунад ва ҳолати пӯстро беҳтар мекунад;
  • ба даст овардани массаи мушакҳо мусоидат мекунад, зеро мушакҳои пойҳо, думҳо, абс, пушт фаъолона меҷунбанд;
  • қувват мебахшад ва рӯҳро беҳтар мекунад;
  • ҳолати равонӣ-эмотсионалиро ба эътидол меорад, стресс ва депрессияро пешгирӣ мекунад.

Гайринишондод

Сарфи назар аз фоидаҳои чунин борҳо барои тамоми бадан, ҳолатҳое мавҷуданд, ки онҳо хилофианд ва метавонанд ба саломатӣ зарар расонанд:

  • артрит дар буғумҳои хуч ва зону дар давраи шадид;
  • марҳилаи пешрафтаи остеопороз;
  • остеоартритҳои деформатсияи шадид;
  • давраи барқароршавӣ пас аз осеби сутунмӯҳра ё дасту пой;
  • миозит музмин;
  • марҳилаи шадиди рагҳо;
  • чурраи intervertebral;
  • марҳилаи шадиди гипертонияи артериалӣ;
  • нокомии дил ва давраи барқароршавӣ пас аз инфаркти миокард;
  • захмҳои трофикӣ дар қисмҳои поёнӣ.

Агар шумо дар шакли ашк дар мушакҳо, tendons ё вайроншавии буғумҳо ҷароҳат гиред, шумо набояд фавран пас аз баромадан аз беморхона ба машқ шурӯъ кунед. Иҷозати омӯзиш бояд аз ҷониби мутахассис пас аз санҷиш дода шавад.

Дар бораи набз ва дастгоҳҳои ченкунии он дар шакли тасмаҳои махсус ё соатҳо фаромӯш накунед. Барои шурӯъкунандагон, духтарон ё занҳо нишондиҳанда ҳангоми омӯзиш набояд аз 150 таппиши як дақиқа зиёд бошад, барои мардон ва мутахассисон - на бештар аз 180-200 зад.