Чӣ гуна парҳезҳои маъмултарин кор мекунанд

Барои шахсе, ки мехоҳад вазнашро аз даст диҳад, ҷаҳони парҳез ба бесарусомонӣ монанд аст. Хушбахтона, шумораи парҳезҳо ба қадри ном вуҷуд надоранд ва ман дар ин мақола парҳезҳои маъмул барои аз даст додани вазнро мухтасар муҳокима мекунам ва илм дар бораи онҳо чӣ мегӯяд. Парҳезҳо аз рӯи намудҳо тавсиф карда мешаванд, на бо ном. Номҳо метавонанд гуногун бошанд, аммо ҳама метавонанд ба яке аз гурӯҳҳои дар поён тавсифшуда мансуб бошанд.

Парҳезҳои калориянокӣ хеле паст

табақи парҳезии пасти калориянок

Дар тӯли якчанд даҳсолаҳо, ин усул дар амалияи тиббӣ барои табобати фарбеҳӣ истифода мешуд. Ҳадаф аз он иборат аст, ки ин фунтҳои аввалияро ба зудӣ бирезем (ба ҳисоби миёна, дар як ҳафта аз 1 то 2, 5 фунт) ва нигоҳ доштани мушакҳо то ҳадди имкон.

Бо маҳдудияти шадиди калория, талафоти мушакҳо то 25% аз даст додани вазнро ташкил медиҳад. Аммо бо роҳи омезиши парҳез бо омӯзиши қавӣ ва сафедаи кофӣ дар парҳез, мушакҳо метавонанд нигоҳ дошта шаванд, тадқиқотҳо нишон доданд.

Дар ин парҳез, миқдори калорияи хӯрок на бештар аз 800 ккал / рӯз аст. Дар айни замон, дар ғизо сафедаҳо зиёданд - 70-100 г / рӯз ва аз он зиёдтар. Равған метавонад то 15 грамм ва карбогидратҳо 30-80 грамм бошад. Агар дар клиника талафоти вазнин ба амал ояд, пас хӯрокро бо коктейлҳо ва барҳои махсус иваз мекунанд, ки бо тамоми витаминҳо ва минералҳои зарурӣ ғанӣ карда шудаанд.

Барои одамоне, ки фарбеҳии клиникӣ доранд, чунин парҳез як воситаи эҳтимолии пурқувват аст, ки метавонад ба шумо ба зудӣ якчанд кило аз даст диҳад. Вақте фоидаовар аст, ки фарбеҳӣ ба саломатӣ таҳдид мекунад, инчунин одамро бармеангезад, ки ҳангоми ба даст овардани натиҷаҳои зуд вазни худро гум кунад. Ва дар диабети навъи 2, он ба беҳтар шудани метаболизм глюкоза мусоидат мекунад. Аммо парҳези хеле камкалория дар муддати кӯтоҳ, дар оғози талафоти вазнин хуб кор мекунад ва дар талафоти дарозмуддат (аз як сол ё бештар) бартарӣ надорад.

Шумо то кай метавонед дар ин парҳез бимонед? Дар амалияи клиникӣ, табибон 8-12 ҳафтаро истифода мебаранд, ки одатан дар як ҳафта 1, 5-2, 5 кг талафот ба даст меоранд. Пас аз ин, шумо бояд ба маҳдудияти камтар аз калория гузаред.

Худ аз худ истифода бурдани чунин парҳезҳо тавсия дода намешавад. Агар вазни зиёдатӣ хурд бошад, онҳо фоидаи иловагӣ нахоҳанд овард. Агар шумо фарбеҳ бошед, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед.

Парҳезҳои камравған

табақи парҳезии камравған

Ин парҳезест, ки дар он фарбеҳ 15-30% тамоми калорияҳои гирифташударо ташкил медиҳад. Пас, ҳангоми хӯрдани 1400 калория, ин тақрибан 20-40 грамм чарб дар як рӯз аст. Гарчанде ки табибон аз солҳои 1950 ба беморони фарбеҳ маслиҳат медиҳанд, ки равғанҳои худро парҳез кунанд, тавсияҳои расмӣ оид ба ғизои солим дар Иёлоти Муттаҳида ин нуктаро танҳо дар солҳои 80-ум, вақте ки далелҳои кофӣ дар бораи манфиатҳои коҳиши чарбҳо мавҷуд буданд, дохил карданд.

Равған макронутриенти калорияноктарин (9 калория барои як грамм чарб) аст, аз ин рӯ коҳиш додани онҳо роҳи осон барои кам кардани калория ва кам истеъмол кардан аст.

Дар як таҳқиқоти назоратӣ, муҳаққиқон ба мардум хӯрокро бо хӯрок, ки аз ҷиҳати зоҳир ва мазза шабеҳ, вале аз ҷиҳати равған фарқ мекарданд, хӯрданд. Ғизои баландтари чарб ба афзоиши вазн ва / ё кам шудани вазн оварда расонд.

Аммо, дар дарозмуддат, парҳезҳои "чарбҳои кам" ба талафоти вазн нисбат ба маҳдудияти мунтазами калория оварда намерасонанд. Фарқияти ошкоршуда аксар вақт аз як килограмм камтар аст ва аҳамияти амалӣ надорад.

Парҳези пасти карбогидратҳо

пирамидаи парҳези ками карб

Дар байни олимон дар мавриди дақиқ кардани миқдори зиёди карбогидрат парҳези карбогидрид ягонагие вуҷуд надорад. Шӯрои ғизо ва ғизои Институти тиб тибқи меъёри истеъмоли карбогидратҳо барои калонсолони лулӣ 45-65% -и калорияҳои умумиро муқаррар кардааст. Аз ин рӯ, ҳама чизи дар поён овардашударо метавон кам-карб ҳисобид.

Дар адабиёти илмӣ парҳези камкалория ҳамчун парҳезе таъриф шудааст, ки дар он карбогидратҳо камтар аз 40% энергияро ташкил медиҳанд. Агар дар бораи миқдори карбогидратҳо бо грамм сӯҳбат кунем, пас ин ҳама чизест, ки дар як рӯз аз 200 грамм камтар аст. Баъзе мутахассисон дар як рӯз рақамҳои 50-150 грамм карбогидратҳоро пешниҳод мекунанд.

Дар ҳар сурат, мета-таҳлилҳо (таҳлили таҳқиқоти ҷамъшуда дар мавзӯъ) таъсири аз даст додани вазн дар парҳезҳои камравған ва кам-карбро муқоиса карданд ва ҳеҷ тафовуте пайдо накарданд. Натиҷаҳо ба ин монанд буданд ва дар одамони солим ҳеҷ гуна фоидаи метаболикии парҳези карбогидри кам ёфт нашуд. Ғизои камвазн то ҳадде кор мекунад, ки ба маҳдудияти калория имкон медиҳад.

Дар бораи он, ки чаро он махсусан самарабахш ҳисобида мешавад, якчанд шарҳҳо мавҷуданд.

Аввалин соддагист. Қоидаҳои парҳезӣ ҳар қадар соддатар бошад, ҳамон қадар одам парҳезро риоя мекунад ва дар натиҷа вазни худро кам мекунад. Аз ин рӯ, "камтар истеъмол кардани карбогидратҳо" яке аз роҳҳои оддӣ ва фаҳмо барои коҳиш додани истеъмоли калория мебошад. Одам кулча, дона, чипс, нони сафед ва маҳсулоти нонпазиро аз ғизо хориҷ мекунад - ҳар чизе, ки калорияҳои зиёд меорад (бисёре аз ин хӯрокҳо низ чарб доранд), аммо хуб напурсад ва маҷбур мекунад, ки рӯзона бештар хӯрок бихӯрад .

Дуввум аз даст додани гликоген ва об дар парҳези карбогидрат паст аст, ки дар тарозу то 3 кг кам мешавад, ҳарчанд аз ҳисоби чарб нест.

Нуқтаи сеюм, ки ба худи карбогидратҳо дахл надорад, аммо ҳамеша бо парҳезҳои камвазн алоқаманд аст, афзоиши сафеда дар ғизо мебошад.

Парҳезҳои сафедаи баланд

хӯрок барои парҳези сафеда

Ғизои сафедаи баланд ба ҳисоб меравад, ки дар он миқдори сафеда 30-60% аз шумораи умумии калорияҳо бошад. Агар бо грамм чен карда шавад, пас ин 1, 2-1, 6 г / кг вазни бадан аст. Ҳамзамон, ду маротиба зиёд будани меъёри расмии шахси нишастаро (1, 6 г / кг нисбат ба 0, 8 г / кг) барои нигоҳ доштани мушакҳо ва кам кардани миқдори чарбҳо самараноктар буд.

Ба наздикӣ, муайян карда шуд, ки ҳангоми парҳезӣ ва омӯзиши шиддатнокии баланд (спринтҳои фосилавӣ ва тамрини қувва) омезиш ёфтанд, миқдори боз ҳам баландтари сафеда (2, 4 г / кг) барои афзоиши мушакҳо ва сӯхтани чарбҳо самарабахштар буд.

Якчанд мета-таҳлилҳои охирин манфиатҳои хӯрокҳои сафедаи баландро барои аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани мушакҳо дастгирӣ мекунанд.

Боз як баррасии систематикӣ нишон дод, ки 2, 3-3, 1 грамм сафеда барои як кг массаи бадани лоғар метавонад барои одамони лоғар дар парҳез ва омӯзиши қувва тавсия дода шавад.

Сафеда дар парҳез барои талафоти вазн нақши муҳим дорад. Аз ҳама макроэлементҳо, он аз ҷиҳати энергетикӣ гаронтарин аст: организм 20-30% калорияҳои воридшударо барои ҳазм ва азхудкунии он сарф мекунад (барои карбогидратҳо 5-10%, барои чарбҳо танҳо 0-3%). Ғайр аз он, сафеда аз ҳама макроэлементҳо қаноатбахш буда, барои назорат кардани иштиҳо ва гуруснагӣ беҳтар аст. Пас, парҳезҳои камвазн ва камравған самараноканд, зеро онҳо дар таркиби парҳез бештар сафеда доранд.

Парҳезҳои кето

Парҳези кето парҳезест, ки дар он карбогидратҳо то 50 грамм дар як рӯз кам карда мешаванд. Ҳангоми набудани глюкоза, организм ба сӯзишвории алтернативӣ - ҷисмҳои кетон мегузарад, ки он аз чарбҳои парҳезӣ ва чарбҳои бадан ҳосил мешавад, агар шахс дар норасоии калория бошад.

Тахмин мезананд, ки бо роҳи канорагирӣ аз карбогидратҳо, шумо метавонед оксидшавии чарб ва сӯхтани чарбро тезонед, зеро инсулин ба раванд халал намерасонад. Яъне, фоидаи канорагирӣ аз карбогидратҳо дар ин ҷо танҳо аз буридани калория иборат аст.

Инчунин чунин мешуморанд, ки истеҳсол ва истифодаи ҷисмҳои кетон дар организм ҳолати беназири метаболикӣ ба вуҷуд меорад, ки он бояд беҳтарин шароити талафоти чарбро фароҳам оварад. Бо дастгирии ин ғоя, мета-таҳлили охирин нишон дод, ки парҳези кетогенӣ иштиҳоро нисбат ба парҳези муқаррарии камкалория паст мекунад.

Аммо сарфи назар аз шумораи зиёди таҳқиқоти карбогидратҳо ва таъсири онҳо ба талафоти вазн, баъзеҳо миқдори умумии сафеда ва калорияро барои тозагии озмоиш назорат мекарданд. Ва онҳое, ки назорат мекарданд, ҳеҷ гуна фоидаи парҳези кето барои талафоти вазнинро нисбат ба маҳдудияти мунтазами калория нишон надоданд.

Рӯзадории фосилавӣ

Рӯзадории фосилавӣ радди муваққатӣ аз хӯрдан мебошад, ки ба кам шудани истеъмоли калория дар як ҳафта мусоидат мекунад. Вариантҳои маъмултарин:

Иваз шудани рӯзҳо

Ин варианти аз ҳама таҳқиқшуда мебошад. 12 соат хӯрок хӯрдан ва 36 соат рӯза гирифтан иҷозат дода мешавад. Ё 24 соат хӯрок хӯред ва дар давоми 24 соати дигар рӯза гиред. Ё ин ки барои 24 соат аст, ва барои 24 соати оянда хеле кам аст (дар маҷмӯъ на бештар аз 500 ккал). Ҷуброни пурраи калорияҳо дар давоми рӯзҳои "пурра" ба вуқӯъ намеояд, бинобар ин шахс то ҳол дар норасоии калория аст ва вазни худро гум мекунад.

Рӯза дар як ҳафта чанд рӯз

Ду рӯз дар як ҳафта, одам нахӯрад ё калорияро шадидан маҳдуд мекунад. Гарчанде ки он барои талафоти вазнин самаранок аст (бо роҳи эҷоди касри маҷмӯии калория дар як ҳафта), муҳаққиқон ҳеҷ гуна фарқиятро дар байни одамоне, ки чанд рӯз дар як ҳафта рӯза мегиранд ва гурӯҳи одамоне, ки ҳар дафъа ба норасоии калорияҳои мӯътадил мерафтанд, муайян накарданд рӯз барои шаш моҳ.

Дар давоми рӯз маҳдуд кардани хӯрок аз ҷониби вақт

Давраи рӯзадории 16-20 соат бо давраи хӯрокхӯрии 4-8 соат дар як рӯз иваз карда мешавад. Шакли аз ҳама омӯхташуда Рамазон мебошад, ки дар давоми он имондорон аз тулӯи офтоб то ғуруби офтоб тақрибан як моҳ гуруснагӣ мекашанд.

Умуман, рӯзадории фосилавӣ ва хӯрокҳои мунтазам бо касри яклухти калория низ чунин таъсир доранд. Ҳарду ба талафоти вазнин оварда мерасонанд, аммо дар сурати дароз кашидани рӯза эҳтимол дорад, ки мушакҳо дар баробари чарбҳо аз даст дода шаванд.

Хулоса

Инҳо намудҳои асосии парҳезҳои вазнин мебошанд. Ҳамаи онҳо якхела кор мекунанд ва норасоии энергияро бо мурури замон ба вуҷуд меоранд, на аз ҳисоби фоидаҳои метаболитикӣ ва гормоналӣ.

Ин маънои онро надорад, ки гормонҳо иштирок намекунанд - онҳо ба иштиҳо, рафтори хӯрокхӯрӣ ва бисёр чизҳои дигар таъсир мерасонанд. Ва тавозуни калория ба истеҳсоли ин гормонҳо таъсир мерасонад. Ин чизҳои ба ҳам алоқаманд мебошанд.

Бо вуҷуди ин, гум кардани вазн ҳамеша ба хӯрдани норасоии калория бармеояд. Ҳеҷ кадоме аз равишҳо фоидаи мушаххаси талафоти вазнин надоранд. Одамони вазни зиёдатӣ ва фарбеҳ метавонанд ҳар яке аз парҳезҳои зеринро дар асоси афзалиятҳои шахсӣ интихоб кунанд.

Агар шумо гиёҳхорон ҳастед, парҳези карбогидери паст хоби даҳшатнок аст. Агар шумо аз инсулин муқовимат кунед, парҳези карбогидрат интихоби беҳтарин нест. Худи ҳамин ба ҳама гуна таҳаммулпазирии ғизо дахл дорад. Ҳама гуна парҳези хуб, пеш аз ҳама, норасоии калория ва сафедаи кофиро дар назар дорад, онро аз ҳаёти иҷтимоӣ берун намекунад, гуруснагиро назорат мекунад ва ҳам дар мувофиқат ва ҳам дар интихоби маҳсулот содда аст.